【黃秉良/編輯整理】
現代人飲食習慣日漸精緻化,常常食用高熱量、多油脂、高膽固醇食物。為了有益健康,要多多選擇三低一高(高纖、低糖、低油脂及低膽固醇)的食物並養成規律運動好習慣,這就是現代人健康養生的最好方法。
現在就為您推薦10種超級好食物,提供您採買食材、調理食物的參考,從今開始改變自己的飲食習慣,改善全家人的健康:
1. 燕麥
國人纖維質攝取量不足每日建議量的一半。建議您每天一餐將米飯、麵條和麵包等主食,改為一大碗燕麥粥,就能夠吸收到約2公克的水溶性纖維。一天一餐燕麥粥,持續吃、不中斷,可以讓肚子順暢,身體更清爽。
2. 堅果
杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅果類,不僅含有豐富的維生素E、維生素B群及礦物質,還富含多元不飽和脂肪酸及植物固醇,可維持身體健康。堅果熱量偏高,建議不妨每週吃兩次,每次大約握在手心的量即可。
3 薏仁
一般而言,脆、軟、滑、黏的食物,大多含有水溶性纖維。薏仁就像燕麥一樣,含豐富的水溶性纖維,口感微黏、滑潤,吃了有飽足感,是國人孰悉的滋補養顏食物。多吃像薏仁一樣的全穀類食物,可以改善高熱量、多油脂、少纖維的飲食問題。
4. 黃豆
黃豆的脂肪酸比例相當優異,含有豐富的植物固醇與水溶性纖維。黃豆的植物性蛋白質可以取代動物性蛋白,纖維質豐富,消化時間長,容易吃得飽,是很好的健康主食。
5. 木耳
富含膠質與水溶性纖維的木耳,自古以來就被當成是「好心」食物。從營養 學角度來看,木耳高纖、低熱量、零膽固醇,多吃少負擔,可以幫助消化, 感覺更清爽。其他蕈菇類如:黑木耳、銀耳、蘑菇、 香菇、金針菇等,都同樣有不錯的效果。
6. 茄子
茄子熱量低,每100公克只有25大卡。紫色外皮裡含豐富維生素P,這是一種「生物類黃酮」,每100公克含量高達700毫克以上,可以增強身體機能。經研究證實茄子的抗氧化物質及纖維質對於身體很有幫助。
7. 花椰菜
花椰菜和其它十字花科蔬菜一樣,除含有多種營養素之外,維生素C含量豐富,是檸檬的3.5倍,蘋果的26倍。花椰菜含有珍貴的抗氧化物質,可增強身體活力,水溶性纖維及植物固醇,則是重要的人體營養素。
8. 紅蘿蔔
紅蘿蔔甘甜爽口,含豐富的硒元素,其中胡蘿蔔素及β-胡蘿蔔素含量更是其 它蔬果類所不及。紅蘿蔔的纖維質含量不會輸給花椰菜,脂溶性維生素A經 過加熱烹調後,不但不會流失,反而變得更容易被人體吸收。
9. 水果類
蘋果、柳橙、葡萄柚及大部分的水果都含有植物固醇及果膠,可幫助消化,還有潤滑、通暢的好處。對於不愛吃蔬菜的小孩而言,水果是補充纖維質及維生素最好的來源,不過有些水果甜度過高,食用還是要適量比較好。
10. 魚類
一般人總以為要吃深海魚類才能攝取到魚油中的Omega 3不飽和脂肪酸。其實每週吃2到3次市場上常見的近海魚類,如:秋刀魚、竹莢魚、鯖魚,就可充分為身體補充Omega 3不飽和脂肪酸。
11. 海藻類
海帶、紫菜等海藻類食物可以說是平易近人的國民健康食材。海藻類食物含有藻膠酸、碘、鉀等營養素及豐富的水溶性纖維。海藻類的衍生食材,如:洋菜或寒天,不但口感清爽,還可以保持順暢,減輕身體負擔。
除了選擇三低一高(高纖、低糖、低油脂及低膽固醇)超級好食物之外,還要特別注意烹調用油的種類。最好能以植物油脂(如橄欖油等)取代動物油脂。植物油脂完全不含膽固醇,含豐富的單元及多元不飽和脂肪酸,對身體健康有莫大的好處。