一、 烹煮前為什麼要泡水?
五榖雜糧烹煮前要泡水,是因為榖類、豆類中含有較多的纖維,假使烹煮前不先用水浸軟,則嚐起來口感會較硬,不易入口,且更重要的一點是,浸軟後烹調,會使人體更容易吸收,更容易消化。
二、 五穀雜糧的泡水小秘訣
浸泡豆類食,最好是使用已經過濾過的自來水,而浸泡過後的水,因含有化學物質,所以最好倒掉,而如野米或黑糯米、紅米,因浸泡時,其中的營養成分如葉綠素等會溶於水中,所已將米洗淨、浸泡後的水,可以直接入鍋中烹煮。除了以上的原因外,透過泡水,也可以使五榖雜糧內的營養素活化,且減少烹煮的時間,並使其吃起來更香。浸泡的時間視種類而定,夏天為了怕容易孳生蚊蠅,可放在冰箱中浸泡。
三、 健康烹調的秘訣
想要開始五榖雜糧的美味料理,為了要增添美味以及消除剛開始吃的不適應感,也許會添加了過多糖、鹽等調味料,或者為了增加香氣,而使用油脂類來烹調,但這樣反而會造成心血管方面的疾病與腎臟的負擔,所以在烹調五榖雜糧時,最好也秉持少油、少鹽、少糖的原則,用最自然的方式,吃出營養。若仍怕味道不夠,那就盡量使用天然、不含人工香料的調味料已達到健康的效果。
四、 用對鍋具,料理更健康
五榖雜糧所使用的鍋具,應盡量使用穩定性高的陶瓷鍋或不銹鋼製品,而不要使用塑膠或其他容易氧化如鋁製的鍋具。
五、 健康美味Step by Step
為了全家人的健康把關,卻又怕他們一下子無法接受非精緻的五穀雜糧,該怎麼辦呢?首先可先在原本熟悉的白米飯中,先以7(白米):3(五榖雜糧)的方式混煮,再逐漸增加比來調成1:1,最後再調整成3(白米):7(五榖雜糧),使家人適應即可。若使用燕麥片、煮飯榖物產品等,也可以用和黃豆、紅豆或蔬菜、菇類等合煮,使榖類的味道減輕。再者也可以改變烹調方式,如做成粥品、打成汁等除了可以減低稍硬的口感外,也更容易消化,另外也可以變化各式各樣的甜點來吸引小朋友得注意 。
燕麥當食材,煎、炒、煮、炸、焗、燜、蒸樣樣皆可,說到烹調的秘訣,提醒要留意菜式和燕麥的配搭,菜式方面最好以清新為主,若菜式本身有太濃烈的味道,便會蓋過燕麥,令大家嘗不到燕麥原本的清香味道。
至於烹調的時間,應以保留燕麥的外觀,以及所含的維他命和纖維為原則。燕麥片烹煮以1-3分鐘便足夠,煮得太久會失去營養價值。
菜跟燕麥的比例,可按個人口味而定,想有嚼勁的話,可增加份量,如果喜歡較稀的,薄灑一層亦可。
夏日時偏向清新的口味,不妨將即食燕麥片加入沙拉之中,或以燕麥作醬汁,或伴以乳酪和鮮果同吃即成,不需特別烹煮也可以吃得美味健康。
在食用燕麥時,也可在飲品方面巧妙地配搭,例如早餐時以清茶或花茶伴以燕麥粥,便提供足夠的營養,為一天作好準備;而以燕麥條配橙汁或蘋果汁,便能中和果汁的甜味。